압도당하는 워킹맘을 위한 12가지 팁

1. 숨을 쉬고 여러분의 몸이 안팎으로 어떤 느낌인지 알아보세요.
신체 중심 치료 기술을 사용함으로써, 여러분은 압도당한 감정을 더 잘 이해할 수 있고 정확하고 실용적인 도움을 제공할 수 있습니다.

여러분이 알게 되겠지만, 여러분이 스트레스를 받을 때, 생각하는 뇌는 여러분의 최고의 자원이 아닙니다. 사실, 압도된 감정을 "제거"하기 위한 여러분의 노력을 단순히 생각하고 강화하는 것은 실제로 그들을 더 악화시킬 수 있습니다.

여러분이 압도당할 때 돕는 첫 번째 단계는 단순히 속도를 늦추고 숨을 쉬는 것입니다. 이것은 여러분이 갑자기 엄청난 양의 공기를 들이마시거나 빠르게 숨을 쉬어야 한다는 것을 의미하지 않습니다. 그러면 당황하게 될 거예요!

정상적이고 자연스럽게 숨을 쉬세요. 숨을 편안하게 천천히 내쉬면서 내쉬기를 연장하세요. 숨을 5에서 10까지 세세요.

2. 조금 궁금해지세요
자문해 보십시오. 내가 압도당했다는 걸 어떻게 알죠? 가능하면 눈을 감거나 눈을 부드럽게 하세요. 여러분의 의식을 바깥세상에서 옮겨 숨쉬기와 함께 여러분의 몸으로 보내는 것을 상상해 보세요.

당신은 그 신호들을 바로 알아차릴지도 모릅니다. 예를 들어 다음과 같습니다. 가슴이 꽉 조이고, 심장이 빠르게 뛰고, 다리와 팔에 답답한 기운이 있습니다. 또는 다음과 같은 단어를 들을 수 있습니다. 난 겁에 질려 있어요, 실패하거나 할 수 없어요!

만약 가능하다면, 이 센세이션에 대해 조금 호기심을 가져보세요. 그것이 큰 감정일 수도 있지만, 여러분은 아마도 다르게 느끼는 다른 부분들을 가지고 있을 것이라고 생각하세요.

3. 스트레스로 지친 부분에 애정 어린 보살핌을 제공하세요.
내부 가족 시스템 치료의 개발자인 리처드 슈워츠는 우리의 성격을 우리 내부에서 상호 작용하는 하위 부분으로 구성된 것으로 정의합니다. 이것은 왜 여러분의 "부분"이 한 방향으로 느낄 수 있지만 그럼에도 불구하고, 여러분은 다르게 느끼는 다른 부분을 가지고 있는지 설명합니다.

여러분이 압도당했다고 느끼는 부분을 부드럽게 인정하고 그것에 약간의 지지와 연민을 제공하는 것은 여러분의 몸과 마음을 진정시킬 수 있습니다.

4. 여러분의 현명한 신경 계통에 대해 똑똑해지세요
여러분은 "장" 뇌나 "몸" 뇌에 대해 들어봤을지도 모릅니다. 폴리 바 갈 이론의 과학은 전체 신경계가 여러분의 사고 정신뿐만 아니라 어떻게 생각하고 느끼는지에 영향을 미친다는 것을 보여줍니다.

사실, 여러분은 뇌가 정보를 해석하기 전에 여러분의 현명한 신경계가 일반적으로 환경으로부터 정보를 집어낸다는 것을 알고 있었나요?

여러분이 압도당했다고 느낄 때, 여러분의 신경계에서 느끼는 "위험"의 작은 신호 하나만이 종종 바쁘지만 유능하고 기겁하고 지치는 기분으로 여러분을 팁으로 주는 무의식적인 촉발제입니다.

이 신호들은 라디오에서 너무 자극적으로 느껴지는 노래, 아이의 기분이 좋지 않거나 (당신과 무관하더라도), 여러분의 배우자가 중요하지 않은 심부름을 잊어버리는 것처럼 간단할 수 있습니다.

5. 느낌은 그냥 느낌일 수 있다는 것을 스스로에게 상기하세요.
여러분이 동요를 느낄 때, 여러분의 신체는 자연적으로 높은 경계 상태에 있습니다. 이때 여러분이 받는 어떤 정보나 자극도 압도적으로 느껴질 것입니다.

이것은 당신의 잘못이 아니지만, 보통 당신이 부족하다고 느낄 때, 그것은 객관적으로 사실이 아니라는 것을 이해하는 것이 도움이 됩니다. 여러분의 마음은 여러분의 몸에서 오는 위험의 신호들에 대한 이유를 만들고 있을지도 모릅니다.

여러분 자신이나 여러분의 삶에 대해 부정적인 판단을 내리지 않고 여러분의 몸이 느끼도록 하세요. 이 기술은 여러분이 압도당했다고 느끼는 순환을 깨뜨리고, 그러고 나서 그 감정에 대해 부정적인 생각을 하게 하고, 그 결과 여러분 자신을 더 압도하게 될 것입니다.

6. 스트레스에 대한 가장 흔한 무의식적 반응을 배우세요.
왜 이것이 중요할까요? 여러분이 스트레스를 받을 때, 여러분은 아마도 평생 동안 같은 방식으로 무의식적으로 반응할 것입니다.

어떤 사람들에게, 너무 많은 스트레스는 빠르게 무감각하고 절망적인 느낌을 만들 것입니다. 다른 사람들에게, 인생은 단지 "너무 많다"는 생각은 공포나 분노의 발작으로 이어집니다. 하지만, 다른 사람들은 매우 불안하지만 전혀 할 수 없는 상태로 완전히 얼어붙을 수도 있습니다.

 

생물학적 관점에서 볼 때, 이 모든 경험들은 꽤 평범합니다. 여러분의 몸의 반응이 잘못되거나 어리석은 것이 아니라는 것을 인식할 때, 여러분을 안심시키고 자신 있게 앞으로 나아가는 것이 훨씬 더 쉽습니다.

7. 복지와 사회적 연결을 제공하는 신경계의 부분을 운동하세요.
여러분은 안전감과 사회적 유대감을 담당하는 신경인 복부 질 신경을 실제로 조절할 수 있다는 것을 알고 있었나요?

가능한 한 자주, 행복에 대한 감정, 사랑하는 사람들과의 연결, 자연의 아름다움의 시간 또는 애완동물이나 장소에 대한 여러분이 가장 좋아하는 기억을 불러일으키는 여러분이 가장 좋아하는 기억들에 머무르도록 하세요. 여러분의 몸에서 실제로 경험을 느끼기 위해 여러분의 모든 감각을 사용하세요.

이렇게 함으로써, 여러분은 여러분의 근육을 강화시킬 수 있는 것처럼 복부 질 신경을 활성화시키고 강화시킵니다. 스트레스를 받을 때 되돌아갈 수 있는 순수한 콘텐츠 감각의 "본문 책갈피"를 만드세요.

이러한 관행은 면죄부나 심지어 환상처럼 어리석게 느껴질 수 있습니다. 하지만 그것은 과학에 의해 지원되고 여러분이 스트레스 요인에 강하고 건강한 반응을 만드는 것이 중요합니다.

8. 아기에게 휴식을 주세요
당신의 어느 부분도 당신을 해치려 하지 않아요. 하지만 우리 중 일부는 극심한 감정을 느끼고 우리의 과거로부터 부담을 짊어집니다.

예를 들어, 만약 여러분이 현재에 과로하다고 느낀다면, 그것은 인생 초기에 비슷하게 느꼈던 여러분의 성격의 일부를 활성화시킬 수 있습니다. 깊은 분노, 두려움, 원망 또는 슬픔은 여러분의 과거로부터 온 무언가가 여러분의 관심으로부터 이익을 얻을 수 있다는 신호를 여러분에게 제공합니다.

이상하게 들릴 수도 있다는 것을 알지만, 다음번에 여러분이 매우 압도당했다고 느낄 때, 숨을 쉬고 여러분이 어른의 일을 하려고 애쓰는 아이처럼 느껴진다면 주목하세요. 만약 그렇다면, 차분하고 동정심 있게 여러분의 내면의 모든 아이들에게 여러분이 정말로 성장하고, 능력 있고, 적절한 일을 하고 있다는 것을 상기시켜주는 시간을 보내세요.

9. 여러분이 자신에게 주는 중요한 메시지를 다루세요.
여러분은 압도당할 때 스스로에게 뭐라고 말하는 것을 듣나요? 여러분은 비판적이거나 심지어 잔인하게 들리는 여러분의 일부를 알아차릴지도 모릅니다.

"나는 결코 따라잡지 못할 거야." "왜 나는 노력하지, " 또는 "나는 어떤 것도 제대로 할 수 없어, "와 같은 말은 여러분이 스트레스를 받을 때 듣는 매우 흔합니다. 믿거나 말거나, 이러한 내면의 메시지들은 여러분의 성격을 보호하는 잘못된 부분일 가능성이 높습니다.

이러한 부분들은 평범하고 여러분이 실패하지 않도록 "몸매를 단련"함으로써 여러분을 도우려고 노력하고, 여러분에게 속으로 겁먹은 감정을 경고하거나, 다른 사람들이 여러분을 어떻게 비난할지 예상함으로써 충격이나 실망을 피하려고 합니다.

가능한 경우 이러한 부품을 보호 장치로 인식하십시오. 고마운 마음을 전할 수도 있어요. 여러분 안의 비판적인 목소리들이 좋은 의미일지라도, 어떻게 피로를 유발하고 심지어 더 많은 스트레스를 유발하는지 주목하세요.

여러분이 이 메시지들을 속으로 인정하면, 그들이 여러분의 일부라는 것을 알게 되고, 여러분은 그들의 긍정적인 의도를 볼 수 있고, 중요한 메시지들은 진정됩니다.

10. 감사의 마음을 표현하기 위해 작은 시간을 보내세요.
모두가 감사에 대해 이야기하고 있습니다, 저도 압니다. 하지만 이러한 경향에는 그럴만한 이유가 있습니다.

감사에 대한 점점 더 많은 연구들이 감사와 낮은 스트레스와 정신 건강 사이의 유효한 연관성을 보여줍니다. 2018년 다대학 연구 결과, 감사는 삶의 질에 직접적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 지각된 스트레스와 정신건강을 통해 간접적인 영향을 미친다는 결론을 내렸습니다.

감사함이 우리의 신경계에 긍정적인 방식으로 영향을 미치는 많은 이유들이 있지만, 이러한 영향을 발견하는 가장 좋은 방법은 단순히 직접 시도해 보는 것입니다.

매일 1분씩 여러분이 감사하다고 느끼는 것 중 하나에서 세 가지를 적어보세요. 이것들은 크거나 작을 수 있고, 중요하거나 사소한 것일 수 있지만, 사실이어야 합니다. 이것을 습관화해서 여러분의 스트레스 해소가 커지는 것을 보세요.

아니면 여러분은 감사를 실천하는 40가지 간단한 방법들 중 몇 가지를 시도해 볼 수 있습니다.

11. 시간을 가지고 놀아요
뉴턴 시간은 우리 모두가 하루 종일 보는 시계 시간입니다. 아인슈타인 시간은 당신의 지각이 시간을 느리게 하거나 빠르게 할 수 있다는 것을 깨닫고 당신의 순간으로 무엇을 만드는지에 대한 것입니다.

예를 들어, 만약 여러분이 사랑하는 사람과 시간을 보내고 여러분이 즐기는 것을 하고 있다면, 시간은 매우 빠르게 움직입니다. 반대로, 만약 여러분이 불편한 날씨에서 비참한 일을 하고 있다면, 1초가 영원처럼 느껴질 수 있습니다.

다음에 여러분이 시간 때문에 스트레스를 받을 때, 천천히 숨을 들이쉬고 여러분 자신에게 시간을 만든다는 것을 상기시키세요. 시간은 당신의 것입니다. 그러고 나서, 속도를 즐기고 여러분이 해야 할 일을 하세요. 연습과 함께, 이 작은 도구는 시간의 정신적 압박을 극복하는 데 도움이 될 것입니다.

12. 완벽에 속지 마세요
아이를 키우고 일을 해야 할 때, 때로는 긴장된 에너지가 완벽주의로 나타나기도 합니다. 통제력을 느끼기 위한 노력으로, 여러분은 필요하거나 진실하다고 느끼는 자의적이지만 비합리적인 목표를 스스로 만들 수도 있습니다.

자신과 가족에게 기대하는 모든 직업을 빠르게 목록을 만드세요. 이제 모두 질문해 보세요. 무엇이 정말 중요하고 무엇이 더 좋은가요? 다른 사람의 재량에 맡길 수 있고, 아이들이 충분히 잘할 수 있고, 완전히 그만둘 수 있는 직업은 무엇입니까? 여러분에게 즐거움을 주는 어떤 직업도 유지하고 그것들을 즐겁게 하세요. 기준이나 기대처럼 느껴지는 일자리는 보수가 거의 없거나 전혀 없는 상태에서 놓으세요. 당신이 원한다면 은퇴할 수 있도록 저축하세요.